O Cardápio Ideal pra quem faz musculação

Oi Gatonas!

Eu não sei vcs,mas pra mim feriadão é sinonimo de comilança,só que quando chega o domingo bate aquele arrependimento desespero  por ter comido exageradamente.Aí eu fui pesquisar dietas e encontrei uma específica pra quem faz musculação( pretendo começar depois da minha lipo,rs) e quer destruir a gordura, transformando em massa muscular.

 O cardápio é complexo, e dividido em  muitas refeições, mas para ficar com o corpo dos sonhos, o sacrifício é necessário,  Uma dieta como essa não pode ser simplificada. Para alcançar o resultado prometido, é necessário manter o cardápio. A boa notícia é que, com tanta comida, fome você não vai passar...

Opção 1

Desjejum (07h30)

- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10g de proteína Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa de quinua em flocos)
- 1 sanduíche de pão de forma integral light +  ½ colher de sopa de margarina light + 4 fatias finas de peito de peru
- 1 pera

Lanche da manhã (09h00)

- 7 cookies integrais light

Lanche da manhã (11h00)

- 1 banana prata 
- 1 pote de iogurte de soja 

Almoço (12h30)

- ½ prato de sobremesa de alface americana
- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 3 colheres de sopa de vagem cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 4 colheres de sopa de arroz integral 
- 2 batatas cozidas
- 3 porções de sobrecoxa de frango assada com ervas

Lanche (14h30)

- 1 maçã (sem casca)

Lanche (16h00)

- 1 copo de vitamina de abacate
- 1 sanduíche de pão de forma integral + 4 fatias finas de blanquet de peru

Lanche (18h00)

- 2 barrinhas de cereal de banana 
- 2 copos de água de coco

Lanche (20h30)

- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó) 

Jantar (21h30)

- 3 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de vagem cozida
- 1 pires de chá de mandioca cozida   
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 1 filé de badejo 

Opção 2

Desjejum (07h30)

- 1 copo de leite de soja em pó (feito com  3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
- 1 banana prata 
- 1 colher de sopa de aveia (flocos finos)
- 1 sanduíche de de pão de forma light + 3 fatias finas de blanquet de peru + ¼ de colher de sopa com  margarina light

Lanche da manhã (09h00)

- 2 barrinhas de banana

Lanche da manhã (11h00)

- 1 maçã (sem casca)
- 3 damascos secos
- 1 pote de iogurte de soja 

Almoço (12h30)

- ½ prato de sobremesa de alface lisa
- ½ palmito
- 3 colheres de sopa de brócolis cozidos
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 4 colheres de sopa de arroz integral
- 2 conchas de feijão carioquinha cozido (só o caldo)
- 2 porções de carne assada
- 1 pires de chá de mandioca cozida

Lanche (14h30)

- 1 pera 

Lanche (16h00)

- 1 copo de vitamina

Lanche (18h00)

- 4 biscoitos integrais de aveia e mel
- 2 copos de água de coco

Lanche (20h30)

- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó) 

Jantar (21h30)

- 2 colheres de sopa de chuchu cozido
- 2 colheres de sopa de brócolis cozido
- 1 filé de frango grelhado
- 2 batatas pequenas cozidas
- 1/4 de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar

Opção 3

Café da manhã (07h30)

- 1 vitamina com ½ colher de sopa de aveia (flocos finos)
- 2 fatias de pão de forma diet trigo
- 4 fatias finas de peito de peru
- ¼ de colher de sopa de maionese vegetal 

Lanche (09h00)

- 5 biscoitos integrais

Lanche (11h00)

- 1 sanduíche de pão de forma integral light com patê de azeitonas com linhaça 

Almoço (12h30)

- 1 prato de alface crespa
- 3 colheres de sopa de legumes ao vapor (Cenoura, Brócolis, Vagem)
- 3 ovos de codorna
- ¼ de colher sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar 
- 2 pratos de sobremesa de macarrão ao sugo
- 2 filés de frango grelhados

Lanche (14h30)

- 1 maçã sem casca

Lanche (16h00)

- 1 copo grande de vitamina de abacate com Soyos (soja)
- 4 torradas integrais
- 6 fatias finas de peito de peru 

Lanche (18h00)

- 1 barrinha de cereais (pequena)
- 1 copo pequeno de suco de soja 

Lanche (20h30)

- 1 copo com água + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado + 2 colheres de sopa cheias de Carb up (pó) 

Jantar (21h30)

- 2 colheres de sopa de abobrinha cozida
- 2 colheres de sopa de beterraba cozida
- 1 mandioquinha cozida
- ¼ de colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 2 pedaços pequenos de frango assado
- 2 colheres de sopa de arroz integral

Opção 4 (melhor opção para os sábados)

Café da manhã (09h30)

- 1 copo de leite de soja em pó (feito com 3 colher sopa do leite + 1 medida de 10 g de Whey Protein hidrolizado)
- ½ maçã grande
- ½ pera
- 1 colher de quinua em flocos
- Sanduíche de Pão de forma diet (trigo) + ½ colher de sopa de margarina light + 5 fatias finas de peito de peru 

Lanche (11h30)

- 5 biscoitos integrais de aveia e mel
- 2 copos pequenos de suco de soja light
- 1 maçã (sem casca)

Almoço (12h30)

- 2 colheres de sopa de cenoura cozida
- 3 ovos de codorna
- 2 colheres de sopa de abobrinha cozida
- ½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 6 colheres de sopa de arroz integral
- 2 conchas de feijão carioquinha cozido (só caldo)
- 2 porções de picadinho com abóbora
- 2 colheres de sopa de espinafre refogado

Lanche(15h30)

- 2 copos pequenos de suco de uva integral
- 1 maçã (sem casca)

Lanche (17h30)

- ½ mamão papaya grande
- 1 banana prata 
- 1 copo de vitamina de frutas + 3 colheres de sopa de quinua em flocos + 3 colheres de sopa de leite em pó de soja 

Lanche (19h00)

- 1 pera 
- 4 biscoitos integrais

Jantar(21h30)

- 2 colheres de sopa de cenoura cozida
- 2 colheres de sopa de brócolis cozidos
- 2 colheres de spa de chuchu cozido
- ½ colher de sopa de azeite de oliva (extra virgem) para temperar
- 3 colheres de sopa de arroz integral
- 1 filé de badejo
- 1 porção de batatas coradas

Outras opções de variação:

300ml de suco de laranja
2 fatias de pão de soja ou de pão de iogurte
2 fatias finas de queijo-de-minas
2 fatias finas de peito de peru lightColação 1 (8h30)
1 iogurte natural desnatado
1 colher (de sopa) nivelada de farelo de aveia
1 colher (de sopa) nivelada de uva-passaColação 2 (11h)
1 pote pequeno de gelatina >sav<diet/light
1 maçã pequena com cascaAlmoço (14h)
Salada de alface + rúcula + tomate seco + fio de azeite extravirgem: 1 prato (de sobremesa)
Cenoura sauté: 4 colheres (de sopa)
Arroz integral: 4 colheres (de sopa)
Feijão-preto sem carnes: 1 concha pequena
Bife de filé mignon grelhado de 100g
1 tangerinaLanche 1 (17h)
200ml de leite de soja
1 medida de whey protein de baunilha
1 banana prata pequena ou 4 morangos frescos
Bater tudo no liquidificador
Musculação: 50 minutos de treino intenso - consumir água (18h)Lanche 2 (19h)
1 barra de proteína - whey protein com carboidrato já acoplado
Jantar (21h)
Couve refogada à vontade + fio de azeite extravirgem
Purê de abóbora: 4 colheres (de sopa)
Penne com molho de tomate e ervas finas: 4 colheres (de sopa) cheias
1 posta de peixe de 100g assada, ou grelhada, ou ensopada
1 fatia fina de bananada sem açúcarCeia (23h30)
1 fatia de pão integral torrada
1 fatia fina de ricota
1 fatia fina de peito de peru >sav<light
300ml de água-de-coco ou de suco de uva integral light

Consumir água e chás (verde, branco, camomila, erva-cidreira, hortelã, entre outros) entre as refeições, e utilizar pouco óleo de canola e pouco sal para cozinhar os alimentos

é isto meninas! bjos bjos!